ミニハードル走をしても 足は速くなりません。
あなたはミニハードル走って
やったことがありますか？
短距離をやっている選手なら
1度はやったことあるであろう
有名なメニューですよね！
今回は、このミニハードル走は
どんな意味があるのかを解説しながら、
選手として強くなる考え方について
あなたと一緒に考えていきたいと思います。
じつは僕のところには
こんな質問が来ることがあります！
足が速くなっている気がしません」
あなたも同じような経験ありますか？？
例えば…
- 練習は頑張っているのに速くならない
- トレーニングしても効果を感じられない
- やっていることに意味があるのか不安だ
- 一生懸命に練習に取り組んでいるはずのに
何日も何か月も練習してきたのに
なかなか効果が出てる気がしない…
少しでも当てはまるのなら、
僕はたとえ嫌われたとしても
今すぐあなたに伝えたいことがあります。
メニューをこなしても
速くならないことが多い
記事のタイトルでも
「ミニハードル走をしても足は速くならない」
という風に言い切りました。
もちろん、ミニハードル走は
僕も良い練習だと思いますが、
ミニハードル走のような練習メニューを
ただ行うだけでは効果は薄いです。
なぜミニハードル走を行っていますか？
- 先生がメニューを作ったから？
- 有名選手がやっていたから？
- YouTubeで紹介されていたから？
こんな理由でやっていたり
何も考えずに練習していたとしたら
今後おそらく確実に伸び悩みます。
なぜなら、練習メニューを決める上で
もっとも大事にすべきことは、
「なぜそのメニューをやるのか」
ということだからです。
ミニハードル走であれば、
「なぜミニハードルなの？」
「なぜハードルが必要なの？」
「なぜその距離が必要なの？」
「なぜその台数が必要なの？」
「なぜその量をやる必要があるの？」
「なぜ今やる必要があるの？」
こんな風に疑問に思って
練習を考えてみたことがありますか？
このレベルまでしっかり考えて
今後の練習に取り組まなければ、
これまで必死に走った時間が
ムダになりかねません。
全てのメニューには
問題を解決する効果があります。
練習メニューやトレーニングは
病気を治す「薬」だと思ってください。
あなたは病気になった時は
まずどうしますか？？
たぶん医者に診てもらいますよね！
その症状が「風邪」だったとしたら
風邪薬を処方されると思います。
風邪なら
風邪薬で治るし、
かすり傷なら
キズ薬で治る。
お腹の調子が悪ければ
胃腸薬ですよね。
いろんな症状に合わせて
「適切な薬」が処方させます。
僕はさっきメニューやトレーニングは
「薬である」と言いました。
走っている最中に起きる
問題を病気とするならば、
「足が流れる」という病気なら
「ミニハードル走」という薬で解決します。
「筋力不足」という病気なら
「ウエイト」という薬で解決します。
「瞬発力がない」という病気なら
「ハードルジャンプ」という薬で解決します。
なんとなく分かりますかね？
自分の問題を理解しないと
一生速くなれません。
メニューは上手くできるし
練習を頑張っているのに、
足が速くならない
典型的なパターンがあります。
病気の例でいうと、
- 「切り傷」なのに「胃腸薬」を飲んでいる。
- 「吐き気」なのに「痛み止め」を飲んでいる。
- 「風邪」なのに「抗がん剤」を飲んでいる。
↑絶対になにも治らないし
むしろ悪化しそうですよね。
問題なのがどこなのか分かっておらず
正しい対処ができていないパターンです。
こんな人がいたら
めちゃめちゃバカですよね。
でも、知らないうちに
僕らも同じような間違いを
していることがよくあります。
自分の走りの問題が
正直なんなのかも
分かっていないのに
「なんかよくなる気がする」
「みんながオススメしていたから」
「先生が作ったメニューだから」
そんな理由でメニューを
やってしまっていると、
「風邪」なのに「抗がん剤」を
飲んでいるのと同じくらいに
危険なことをしてしまっています。
走力を上げたいのに
跳躍力をあげるトレーニングしていたり
ピッチを上げたいのに
ストライドの練習していたり、
その”目的”と”方法”の
ズレが起きてしまっているせいで
求めている能力が育たずに
「練習を頑張ったのに伸びません」
という状況になってしまいます。
だからこそ、
ミニハードル走を頑張っても
足が速くなりません。
という風になってしまうのです。
こういう特徴がある方は
今後気を付けてください！
陸上の指導者に質問をする時に、
「速くなるコツを教えてください」
「どうやったら速くなれますか？」
「おすすめのメニューありますか？」
って、何を聞いていいか分からないけど
何か教えてくれそうだからといって
とりあえず聞いてしまうタイプです。
正直な話、大雑把な質問には
大雑把な答えしか返せません。
中途半端な質問にも
中途半端にしか返せません。
そんな中途半端な答えを信じて
時間をムダにしたくないですよね？？
確実に足を速くしていくためには
まずは問題を見つけ出してから
適切な改善方法を行う必要があり、
質問するときにも
自分の問題にしているところを
伝えてあげることが大切です！
これから自分の問題を見つけ
効率的に足を速くするための
手順を紹介していきます！
メニューを適切に選び
問題を根本から解決する方法
メニューの効果を引き出し
練習の効率を上げていくためには、
絶対に守ってほしい手順があります。
手順①：「問題」を見つける
まずは問題を見つけます。
「足が遅い」みたいな
大雑把な問題ではなく、
もっと細かく詳細に
問題を設定しましょう。
例えば、
足が遅いのは地面に接地したときの
足の切替しが上手くいっていないことで
足が流れて地面からの反発をもらえていない
という感じですね！
出来れば自分の感覚ではなく、
客観的に分析してみてください。
この問題を正確に
詳細に設定できるようになると
解決方法が浮かびやすくなるので、
なるべく具体的にしましょう！
手順②「仮説」を立てる
見つかった問題に対して
「こんな工夫をしたら上手くいきそう！」
という仮説を考えてみましょう！
例えば、
足が流れるのは、最初の1歩目の時点で
切替しのタイミングがズレているから、
1歩目を工夫すればいいんじゃないか。
とか
いやいや疲労が溜まって足が流れるから
筋肉の持久力を上げる必要があるかも。
とか
地面を長く蹴りすぎて
タイミングがおかしいのかも。
とかですね！
今起こっている問題が
なぜ起きているのか仮説を立てます。
この手順②の部分が
「なぜそうなっているのか」
という原因の部分になります。
手順③ 解決する「方法」を決める
本来はこのタイミングで初めて
メニューを決定します。
立てた仮説に対して
解決する手段を探していきます。
足が流れるのは、最初の1歩目の時点で
切替しのタイミングがズレているから、
1歩目を工夫すればいいんじゃないか。
→スキップをしてから走り始めると
足の切替しが出来た状態を作りやすいから
走る前に2.3歩スキップして走り始めよう。
とか
いやいや疲労が溜まって足が流れるから
筋肉の持久力を上げる必要があるかも。
→疲労が溜まった時に意識しやすいように
スタートから80m付近にミニハードルを
置いて走ってみようかな。
とか
タイミングがおかしいのかも。
→ミニハードルを置くことによって
強制的に切り返しを速くしなきゃいけなくて
ピッチが速くなるよね。
みたいな感じで、
- スキップを入れてみるとか
- ミニハードルを置いてみるとか
具体的なやり方を決めていきます。
これが本来のメニューの
立て方になります。
あなたにはこれから
上で紹介した3つの手順を
必ず守って練習してもらいたいです。
絶対厳守の手順
手順① 問題を見つけ出して
手順② なぜなのか仮説を立て
手順③ 解決する方法を決める
絶対ですよ！
「何をやるのか」という方法ではなく
「なぜやるのか」という理由から
考える始めるかどうかが、
伸びる選手か伸びない選手かの
大きな違いになります。
ちょっとした工夫で
効果が変わります！
最初から自分で全部考えるのは
かなり難しいことだと思うので、
参考までに工夫の仕方と
それにどんな効果があるのかを
紹介しておきます！
やりかた次第で全然効果が違います。
手順③を考えるときには
やり方を工夫してみてください！
ミニハードルの距離
距離を変えることで
ミニハードルの上を走った時の
動きをコントロールできます。
距離を広くするパターン
自分の歩幅よりも少し広くして
ストライドを広くした時の
走りの感覚を身に付けることができます。
距離を3～4mにすれば
バウンディングのようにバネを
鍛える練習としても有効です！
距離を短くするパターン
自分の歩幅よりも短くすることで
自然とピッチが上がった走りができます。
もたもたしてると、ハードルを
倒してしまうことになるので、
半強制的に「速くしなきゃ」という
意識の中で走ることもできます。
歩幅が大きくすぎたり、
膝より下を振り出して走る選手は
歩幅が安定してフォーム修正できます。
だんだん広くするパターン
走りのスピードが上がるにつれて
自然と歩幅が広がってきます。
その歩幅に合わせて、
数歩単位で10cmずつ伸ばして
自然なピッチの上り方を
再現する方法もあります！
ミニハードルを置く場所
走り始めて何mにハードルを置くのか。
それだけでも違った練習になります。
走り始めに置くパターン
スタートの時に歩幅が大きすぎたり
小さすぎて直したいという場合には、
理想の歩幅にセットすることで
適切な歩幅で走り始めたときの感覚を
簡単につかむことができます。
10～20m先に置くパターン
最初の10～20mで加速に乗った状態から
さらにピッチをあげた走りの感覚を
つかむことができます。
スタートは良いけど
中盤で上手く加速が出来ないとか、
トップスピードあたりで
スピードに乗り切れない選手にオススメです！
60～80m先に置く場合
疲れてきた後半に足が流れたり
トップスピード後に足が回らなくて
失速してしまう人にオススメです。
レース中で一番きついタイミングでも
正しい動きを心がけることができます。
分けて2回置くパターン
10m加速して、ハードル5台
また10m加速して、ハードル5台
のように、
2段階でスピードを上げていきます。
2回目のハードルには、
ほぼトップスピードで
突入することになるので
トップスピードの底上げや
中盤以降の走りを意識するのに
とても効果的です。
ハードルの高さ
ハードルの高さでも
動きは変わってきます。
高め・通常パターン
ミニハードルってだいたい
10cmくらいの高さがあると思いますが、
その高さがあるだけでも、
当たらないようにと
しっかり太ももをあげた
走りになりやすくなります。
寝かせるパターン
ハードルを寝かせることによって、
ハードルを倒してしまう恐怖心や
踏んでバランスを崩すことなく、
安心できるからこそ
思いっきり速いスピード感でも
チャレンジすることができます。
まとめ
ちょっとした工夫で
たくさんの効果があります。
でも、何度も言うように
自分の問題に合っていない工夫は、
効果が出ないだけではなく
悪化させてしまうこともあります。
“なにをやるのか”から考えてしまうと
いつも間にか「なぜやっているのか」を
見失ってしまうことがあります。
ミニハードル走を練習するのは、
決して「ミニハードル走」が上手くなるように行うのではなく、
「足が速くなるため」に
ミニハードル走をしているということを
忘れないでくださいね！
だからこそ、
「何をやるのか」という方法ではなく
「なぜやるのか」という理由から
考える始めるかが大切です。
絶対厳守の手順
手順① 問題を見つけ出して
手順② なぜなのか仮説を立て
手順③ 解決する方法を決める
必ずこの手順で
考えるようにしましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
