【ハードルジャンプのコツ】陸上短距離に必要な「反発」がもらえ、接地が速くなります！
接地を速くして反発をもらうための
トレーニングについて紹介していきます。
「ハードルジャンプ」って
聞いたことありますか？
短距離選手であれば
一度はやったことがあると思います。
↓こんなトレーニングです↓
GIF参考URL：月間陸上競技
このハードルジャンプは
とても有名なトレーニングですが、
ほんの一握りの選手しか
正直なところポイントを押さえて
しっかり出来ていない気がします。
なぜハードルジャンプをやったほうがいいのか、
どうすれば接地を短くして、反発をもらえるのかを
解説していきたいと思います！
ハードルジャンプの効果
このハードルジャンプを
しっかりと出来るだけで、
短い接地時間の中でも
頭の先まで反発をもらうことができます。
ちょっとしたコツを
押さえておくだけで、
身体がボールのように
浮き上がってくる感覚を
手に入れることができます。
逆に上手くできなかったり
正しいポイントを意識できていないと、
上手く地面からの反発をもらえず
接地のたびに筋力をムダ使いして、
疲労しやすい走りになってしまいます。
５０ｍ走だったら、
パワーをムダ使いするような
力任せの走りでもいいかもしれません。
でも、100m以上の距離を
走っていくのであれば、
なるべく自分の筋肉のパワーだけでなく、
地面から反発のような勝手に助けてくれる力を
上手く使っていくことによって、
レースの後半だとしても
今より体力を使わなくても
ライバルを追い越すことができます。
たとえオリンピック選手でも
100mの後半では失速してしまいます。
だからこそ、あなたも
地面からの反発をもらいながら
効率よく走ることが大切なのです。
ハードルジャンプが下手な選手タイプ
ハードルジャンプが下手な人には
大きく「3つの特徴」があります。
下手タイプ１：反発を吸収している
ハードルジャンプの時に、
「リズムよく行きたいのに・・・」
「２台目まではいけるけど
５台になると勢いが・・・」
という風に
台数が増えていくと
途中から失速したりとか
リズムよくポンポンポンと
なぜかいけないタイプです。
よくある原因としては、
１台跳ぶごとに
着地してしまうことです。
GIF参考URL：月間陸上競技
ジャンプ→着地→ジャンプ→着地と
着地の時に動きが途切れてしまいます。
下手タイプ２：タイミングがバラバラ
「1台目までは高く飛べるけど
２台目以降になるとキツい・・・」
「空中でバランスが崩れる・・・」
っていうタイプです。
ポーンポーンポーンのように
一定のリズムで跳ぶことができず、
毎回跳ぶ高さが違ったり、
上手く高さが出ずに、
ハイハードルとか
高くなった時にできなくなるタイプです。
ジャンプとなると
足にばかり気を取られがちですが、
「腕のふり」のタイミングが
遅れている場合がほとんどです。
下手タイプ３：筋力で跳んでいる
ハードルジャンプを
足の筋力だけで解決しようとする人は、
普段の走りの時にも反発を使えないまま
パワーに頼っている可能性が高いです。
地面に降りた時の接地時間が長く
ベタッベタッとした接地に
なってしまうタイプです。
正しいハードルジャンプのコツ
ハードルジャンプという名前なので
勘違いしやすいのですが、
実際には「ジャンプ」というよりは
「バウンド」するようなイメージです。
ボールを地面に落とした時に
跳ね返ってくることを、
「バウンド」って言いますよね！
「地面についたら跳ね返る イメージ」を持って
ハードルジャンプをすることが大切です。
コツ１：イメージを変えよう
何度も言いますが
「ジャンプ」というより「バウンド」です。
下から上に上がるのではなく、
上から下に降りて、上に戻るイメージです。
ダメな例
ジャンプをして越えようとすると
↓の図のように
「下から上」のイメージになってしまいますよね？
これだと毎回筋力を使って
ジャンプして疲れてしまいますし
反発をもらいにくいイメージになります。
良い例
基本的なイメージとしては、
上から下に降りていって、
「バウンド」するように
上に戻っていくイメージです。
コツ２：高いところから始めよう
「バウンド」するイメージは
何となく分かりましたかね？
そのイメージを
より意識しやすくするための工夫です。
それが、
高いところから始める。
というコツです。
ハードルジャンプを行う時には、
台の上からスタートするなど、
高いところからスタートしてください！
GIF参考URL：月間陸上競技
高さは10cmでも30cmでも
どんな高さでもいいので、
必ず地面よりも高いところから始めて
「下に降りる」ところからスタートしてください。
地面からスタートしてしまうと、
筋肉をフルに使って、「下から上」
っていう動作になってしまうので、
それを防ぐためです。
コツ３ 空中では「次の準備」を！
連続で飛べないとか、
空中でバランスを崩したりとか
だんだん勢いがなくなってくるとか
ハードルの台数が増えた時に
上手くいかなくなってしまうタイプの人は
空中にいる間に
「準備」できていない場合が多いです。
何を準備するのか？
たくさん言っても混乱すると思うので
今回1つだけご紹介すると、
準備するのは「腕の位置」です。
ハードルジャンプをする時には、
飛び上がるタイミングで
腕も同時に振り上げると思いますが、
空中にいる段階で
腕の位置が後ろに来るようにしないと
振り遅れてしまい、どんどん失速していきます。
↓上手な例↓
GIF参考URL：月間陸上競技
空中で腕を後ろにためて(残して)
接地のタイミングに合わせて振る
さらには
腕にはジャンプの方向を
調整する役割もあります。
腕を「前」にふれば前に行くし
腕を「上」にふれば上にいきます。
こうやって調整して上げるためにも
跳ぶ前にはしっかりを腕を後ろに引いて、
接地のタイミングと同時に
振ってあげられるように
準備しておくことが大切です。
下手なタイプと3つのコツ
もう１回 だけ
おさらいしておきましょう！
下手なタイプ
- 着地して反発を吸収している
- 腕を振るタイミングがバラバラ
- 筋力だけで跳んでいる
上手く行く3つのコツ
- 「ジャンプ」ではなく「バウンド」のイメージ
- 台を置いて高いところから始める
- 空中で次のジャンプの準備をする
下手なタイプに
少しでも心当たりがあった場合には
3つのコツをぜひ試してみてくださいね！
走りに近づけていこう
これでハードルジャンプは
上手くできそうですかね！
でも、正直なところ
ハードルジャンプが上手くなっても
残念ながら足は速くなりません。
「これだけ解説してたのに
どういうことですかー？」
って思うかもしれませんが、
ちゃんと理由があります。
それは・・・
ハードルジャンプは
「両足ジャンプ」であることです。
陸上の場合、
両足ジャンプをする機会は
ほとんどありません。
だから、ハードルジャンプが
完璧に出来るようになっても
あんまり意味はないのです。
じゃあ、
どうすればいいのかというと、
ハードルジャンプで
「反発をもらう感覚」が分かったら、
片足でやっても
反発をもらえるようにしてください。
↓こんな感じです↓
GIF参考URL：tanataku.net
ハードルジャンプの時よりも
足の振り上げが必要になるので
難易度は少し上がりますが、
片足でも反発をもらえるようにしてください！
走りに繋げるコツ！
１. ハードルジャンプで
「反発と短い接地の感覚」をつかむ
２. 片足で出来るようにする
３. 実際の走りで出来るようにする
僕があなたに伝えたいこと
伸びない選手にならないでください
伸びない選手の特徴は、
ドリルとか練習をしても
「走りに繋げられないこと」です。
ドリルが上手くなるように
ドリルの練習をするのではなく、
走りが良くなるように
ドリルをするのです。
by ぐ〜ら
↑そんなの当然だよ
って感じかもしれません。
だとしたら、その意識を
２４時間持ち続けてください。
今回で言えば、
ハードルジャンプが上手くなるコツを
3つご紹介しましたが、
僕はあなたが
ハードルジャンプが上手くなるために
教えたわけではありません。
ハードルジャンプをする時に
正しいポイントを意識して行うことで
実際の走りの時に「反発」をもらえるように
あなたにはなって欲しくて、教えました。
両足ジャンプの方が
反発をもらいやすいので、
まずはハードルジャンプをして感覚を覚えて、
次に片足でも反発をもらえるようになって、
実際の走りの時にも反発をもらえて接地が短くなる。
これを目指してください！
大事なので何度も言います。
ドリルが上手になるための練習ではなく
走りを変えるためにドリルをします。
この考え方の違いが、
ものすごく大事ですからね！
ハードルジャンプだけでなく
他の練習をやる時にも、
「どうやったら走りに生きるか」
「どうすれば走りに繋がるのか」
「何をやれば走りにいきるのか」
を大事にしてみてください！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
