坂ダッシュの3つの効果がスゴすぎる！毎日やれば足は速くなる？
走力をアップさせるために
大定番の「坂道ダッシュ」は、
● 科学的にみても
本当に効果があるのか？
● 毎日やった方がいいのか
それともやらない方がいいのか？
● どんなことを意識して走って方が
タイムが伸びやすいのか？
というところを、
短距離選手向けて
解説していきます！
あ、1つだけ言っておくと、
坂道ダッシュをする上で
『ある』ことに注意しておかないと
足を遅くする危険性もあるので、
それは記事の途中で解説してます。
読み飛ばさないようにしてくださいね！
足が速くなる効果はあるの？
「メニューに入っていているから
わざわざ坂道に行って走ってるけど…
本当に効果あるのかな？」
って、思ってませんか？
僕は正直そう思ってました。
単純にキツいだけの
根性論の練習なんじゃないかって。
でも、
それは僕のカン違いで
ちゃんとした裏付けのある
研究データを見つけました！
その論文によると、、、
Tziortzis(1991)の研究では、
8度の登り坂を使って12週間
坂ダッシュを行ったところ
最大スピードが3.3％向上したと 報告されています。
坂ダッシュの3つの効果
坂ダッシュのやり方を
工夫することが出来れば
走り始めた直後から
スピードをグングン上げることができて
レースの後半になっても
伸びのある走りをすることが出来ます！
走りを極めるためには
嬉しい効果が3つあるので
1つずつ紹介していきますね！
①「足の切り返し」を意識しやすい
足の切り返しっていうのは
地面に接地するタイミングで
ヒザとヒザが入れ替わるように
反対側の足を追い越していく動作です。
このタイミングが遅れることを
「足が流れてる」とも言われて
失速の原因になります！
スタート直後はスピードも遅く
切り返し出来ていたとしても、
中盤から後半にかけての
速いスピード感の中では
タイミングも早くなって
かなり難しくなってきます！
最後まで足が流れず
切り返しをキッチリ出来ると
失速せずに伸びるような
レース展開が出来ますが、
なかなか感覚をつかんだり
意識するのって難しいですよね？
でも、大丈夫。
坂をかけ上がるだけで
切り返しが意識できるようになります！
坂を走ることで
平地よりスピードが落ちるので
タイミングを意識しやすくなったり、
坂の傾斜があることで
平地よりも切り返しがやりやすいです！
② 地面を押す筋肉意識しやすい
Vernilloほか（2017）の研究によると
お尻で発揮できるパワーが
大きくなりやすいということが言われています。
地面を強く、そして
効率よく蹴るためには
お尻の筋肉や、太モモの裏の筋肉を
しっかり使えていることが重要です！
階段とかもそうですが
坂ダッシュするということは
平地に比べて、カラダをを
一段高いところまで持ち上げる必要があるので
負荷もかかりやすく
お尻のパワーが向上しやすいと
考えられます！
③ 筋肉の持久力アップにも！
トラックなどの平地よりも
負荷が高い状態で走るので
筋力がアップしやすい
ということもありますが、
80〜100mくらいの坂で走れば
筋肉の持久力も強化も期待できます！
あとは、レストの時間を短くして
数本走れば、心肺機能の強化も
期待できるので、オススメです！
毎日やれば速くなる？
「こんなに効果があるなら
毎日やってみようかな！」
って、
思っている場合には
少し注意も必要です！
これまで坂ダッシュの
メリットだけお伝えしてきましたが、
もちろんデメリットもあります。
あくまでも平地とは違う
坂ダッシュの時に
いくら「切り返し」が
やりやすかったとしても、
平地でも出来るとは限りません。
タイミングや
走りの動きが少し変わるので
ちょっとだけ注意が必要です！
切り返しのために
坂を走る場合には
坂をかけ上がって感覚をつかんだら
その感覚を忘れないうちに平地でも走って
再現できるようにしてみてください！
大会直前は避けた方がいい？
大会が近い時に坂ダッシュを
やり過ぎてしてしまうことによって、
「練習の時と何か違う・・・」
っていう感じで
走りの感覚が崩れたり
走りのタイミングがズレたり
平地の速いスピードには
対応できなくなることもあります。
平地と坂の走りは違うから
大会直前のシビアな時期には
あまり向かないかもしれません！
走りが崩れる可能性も！
坂ダッシュをしている時には、
足首と膝の曲げ伸ばし運動に
なりやすいこです。
大げさに言うと体育の
準備運動の「くっしん」と
同じような動きですね！
実は、足の速い人の特徴として
いわゆる「くっしん」の動きが
少ないことが分かっています。
膝や足首を伸ばすような
動きが、少ない人ほど速い
っていうことです。
坂ダッシュをしている時には
足が速い人がしている動きとは
若干違ってしまうので、
坂を登っている時と
平地を走っている時の走りは
何が違うのかということを
頭に入れて練習してくださいね！
結局、坂ダッシュはした方がいい？
後半はデメリットの話だったので
「やった方がいいのか」
「やらない方がいいのか」
もしかしたら
迷ってしまったかもしれませんが、
坂ダッシュをやることによって
足が速くなったという研究もありますし、
最初にご紹介した3つの嬉しい効果もあるので
ぜひやって欲しいトレーニングになります！
悩みに合わせて工夫しよう！
坂ダッシュの効果を最大限に
利用していくためには、
工夫していくことが大切です！
切り返しを改善したい場合
坂が急になればなるほど
走るスピードが遅くなるので
切り返しは意識しやすくなります。
ただスピードが遅い状態だから
意識しやすいだけなので、
感覚をつかんだら
坂に頼らずに平地でも
再現できるようにしましょう！
できるようになって来たら
傾斜をゆるくしていって
平地のスピードに慣れさせるのも
アリだと思います！
とにかく筋力アップ！
この場合には、急な坂の方が
お尻の筋肉に負荷がかかりやすいので
効率的に鍛えやすくなると思います！
30mくらいの短い急な坂を
全力で走るのが良いと思います。
筋肉の持久力・心肺機能
後半にも耐えれるカラダを
作りたいと思っている場合には、
80〜100mの長めの坂を
数本行うようなメニューが良いと思います！
あとは、1本1本の間のレストを
短くして上げることによって、
心肺機能の向上にも
期待できると思います！
まだ少し息切れしている状態で
何回も繰り返すようなイメージです。
まとめ
坂道ダッシュには、
メリットもあるし
デメリットもあります。
だからこそ、自分の走りや
目的に合わせて調整してください！
あとは、車とか通行者に
当たらないように十分に注意して
練習するようにしてくださいね！
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最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
