【筋持久力のレベルUP】もうレース後半に失速しないための乳酸トレーニング
あなたも、
こんな経験ありませんか？？
・前半は良かったのに
後半急にバテてしまった。
・「いける！」と思ったのに
身体が動かなくなった
・100mではいつも勝ってるのに
200～400mになると負けてしまう
・走り込み練習になると
なかなかついていけなくなる
・絶対に他の人よりも
自分は疲れやすい体質だと思う
こんなことがあると、
「自分には体力や
持久力がないのかな…」
そう思ってしまいますよね。
あなたならこの問題を
どうやって解決しますか？
「走り込みの量が足りないのかな？」
そう考えて
走る量を増やしますか？
しかし残念ながら、
やみくもに量だけ走っても
この原因は解決しません。
これらの原因を解決するには、
「量」ではなく「質」を
変えていく必要があります！
なぜ後半失速してしまうのか
そもそも、あなたは
走り込みの時に
足がパンパンになってしまって
足が止まってしまうように
動かなくなる原因を知ってますか？
あなたも一度は
聞いたことがあるかもしれませんが、
400mのラスト100mのように
足が疲れて動かなくなる現象は
『乳酸(にゅうさん)』という物質
が発生することにより起こります。
もしも「乳酸」について
学んでおかなければ…
レース後半なる度に
毎回バテてしまい
フォームも
グチャグチャになり、
後ろにいた選手に差をつめられ
足音が近づいてくる恐怖を感じながら
重く、力の入らない身体を
気合で動かすしかなくなります。
前半は勝ってたのに
抜かされて時って…
めちゃめちゃ
くやしいいですよね？？
置いていかれた感が半端ないですよね。
反対に、
後半になってバテている
ライバルを横目に見ながら
一気に抜き去ってゴール出来たら
めちゃめちゃ気持ちいいですよね！
後半に強くなることが出来れば、
前半に”余裕を持つこと”が出来ます。
「後半で抜かせばいい」
そう思えることができれば
前半からリラックスして
走ることが出来ます。
乳酸に向き合うことで
肉体面でも精神面でも
有利にレースを運ぶことが出来ます。
今回は、
持久力をあげる
トレーニングについても
解説していきますので、
最後までしっかり
読んでみてください！
では、乳酸について
詳しく学んでいきましょう！
おそらく乳酸って聞くと
あまり良いものではないと
あなたも思うかもしれません。
「乳酸」が
「疲労」を引き起こす?!
ということが
イギリスの生化学者
フレディック・ホプキンス博士
という人物の研究によって
1907年に論文で発表されました。
その論文には、
================
疲労した筋肉には
乳酸の増加がみられた
================
という結果になってことから、
「乳酸 = 疲労物質」
という定説が
100年近く言われてきました。
実際に保健体育の教科書にも
そのように書いてあったので
いまだに「乳酸」は
走りに悪影響をあたえてしまう
そう思っている方も
多くいるかもしれません。
しかし、
最新の研究では
「乳酸はエネルギーになる」
ということが
分かっています。
ネズミを使った
乳酸に関する実験があります。
2匹のネズミを動きを
観察した実験です。
全く何もしていない「正常なマウス」と、
乳酸を注射した「乳酸マウス」では、
ネズミの活動量がどのくらい変化するのか
観察した実験があります。
もしも本当に「乳酸」が
疲労物質なのだとしたら、、、
乳酸を注射したネズミには
「動きが鈍くなる」「活動量が減る」
という変化が起きるはずです。
人間が疲れて筋肉が動かず
走れなくなるように、
動きが鈍くなるはずですよね？
でも、
この実験でネズミの
運動量は変化しませんでした。
様々な実験を行った結果、
「乳酸は疲労物質であった」
という
定説は間違いだったと
指摘されています。
さらには、
走るときに乳酸は
エネルギーとして使われる
ということも
分かっています。
乳酸はどこから発生し
なぜ筋肉に溜まるのか？
じゃあ、
乳酸はどこから発生し
なぜ筋肉に溜まってしまうのか
を説明していきますね！
乳酸というのは、
100mのような速さで
走った時に発生しやすいです。
瞬発力の高い”白い筋肉”である
「速筋繊維」という筋肉が
糖をエネルギーにして
動いたときに出来るものです。
走れば走るほど
もちらん乳酸は増えていきます。
しかし、
この乳酸を食べて
エネルギーに変えるものがあります。
それが
「ミトコンドリア」
というものになります。
このミトコンドリアは
持久力の高い”赤い筋肉”である
「遅筋繊維」という筋肉に
たくさんあります。
瞬発力を発揮する
速筋で出来た乳酸が、
持久力を発揮する
遅筋のミトコンドリアによって
エネルギーに変わるのです。
つまり、
筋肉のミトコンドリアを
増やしていくことによって
乳酸を”よりエネルギーにして”走れる。
ということなのです。
ミトコンドリアは
乳酸を出すことで増える?！
冬期練で走り込んだおかげで
シーズン初戦で意外と走れたり、
走り続けていると
慣れて疲れにくくなったり
そんな経験ありませんか？
練習中から意識して
「乳酸」をだすことで
ミトコンドリアを増やして
持久力を
底上げすることが出来ます。
前半から飛ばして走って出来た
乳酸をエネルギーにして、
後半を走ることが出来るのです。
日ごろの練習から
常に乳酸を出すようにして
試合の日までに
ミトコンドリアを増やしましょう。
乳酸をたくさん出すには
“ある条件”のクリアが重要
「よっしゃー！乳酸ふやすぞ！」
そう思っても、
どうしていいか分からないですよね。
乳酸の出る量には
「スピード」が重要です。
人それぞれ乳酸が
“急激に増加する基準”が違います。
乳酸が急激に増える基準を
「乳酸いき値」といいます。
あるペースを越えると
急に疲れてしまうんです。
筋肉の持久力を上げるには
乳酸いき値よりも速く走ろう
200m～400mを走るときに
「最初の100mで飛ばし過ぎたら
走りきれないかもしれない」
「これ以上飛ばしたら
後半絶対にバテる…」
っていうように、
疲れるか疲れないかの
スピードの基準があるのです。
乳酸を多く出したいなら
この基準よりも高いスピードを
出すようにしてください。
ダラダラ走っても
乳酸は出にくいです。
- 全力と流しの中間くらいのスピード
- 全力の80%以上のスピード
で走るようにしてください。
試合で勝つためには
練習で乳酸を出して
ミトコンドリアを増やして
持久力を増やしましょう！
うすうす感じているかも
しなれないですが、、、
めちゃめちゃキツイです。
練習で”ケツ割れ”するくらい
追い込んでもいいと思います。
人間の身体はある程度は
追い込まないと成長しないので
きついかもしれませんが
試合で勝つためであり、
自己ベスト更新を全力で喜ぶためなので、
ぜひ頑張ってみてくださいね！
気休めではありますが
心の唯一の支えとして、
乳酸が溜まって苦しい時には
「乳酸ありがとう」
「乳酸気持ちいい」
「乳酸はトモダチ」
「乳酸最高～！」
という気持ちをもって
笑顔で走ってみてください。
きっと、、、ラクになります。たぶん。
(※効果には個人差があります)
大会前であれば
1週間前くらいからは
疲労が残らないように
注意してくださいね！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
ぐ～ら
