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足アーチ_トレーニング
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の裏のアーチは、
実は3つあるって知ってました??

このアーチをしっかりと
保つことが出来さえすれば、

走るうえでも多くの効果を発揮する
5つのメリットあるんです↓↓

↑↑反対にアーチが崩れていると
走りも崩れてしまう4つのデメリットがあります。

残念ながら誰でも疲れれば
アーチは下がってくるものです。

そして今回は、
具体的な鍛え方について
お伝えしていこうと思います!

 

アーチを鍛える際に
知らないと損してしまうこと

 

アーチを鍛えていくうえで、

そもそも知っておかなければ
いけない大事なことがあります。

 

それは…

アーチはそもそも
どうやって出来ているのか

 

おそらくあなたは
「アーチは3つあること」や
「どんな効果があるのか」は、
知っていると思いますが、

じゃあどうして
アーチが高い人と低い人がいるのか。

 

どうやっていったら

アーチが柔軟な
しなやかさを残しつつ

高反発を生み出す
強靭なバネとなるのか、

自分の足のアーチは
何をどうすれば
変わっていくのだろうか。

これを理解しないと
絶対に上手くいきません。

 

なのでまずは
「アーチの構造」を理解しながら
鍛え方について学んでいきましょう!

 

アーチは4つの筋肉によって
作られています。

 

『アーチを鍛える』って聞くと

「あぁ、足の裏を鍛えればいいのか」
っていう単純に考えがちですよね。

アーチを鍛える

↑ここだけ鍛えようって
つい思ってしまいませんか?

でも、じつは
この筋肉だけでは足りません。

 

アーチは4つの筋肉によって構成
されているからです。

 

アーチをつくる4つの筋肉

 

まずアーチが落ちているのか
落ちていないかを判断するには、

「舟状骨(しゅうじょうこつ)」という骨が
落ちているかどうかがわかります。

舟状骨とは、土踏まずの真上にある骨で、
この骨が地面の方向に落ちてしまって
アーチが崩れるのが扁平足なのです。

アーチ_舟状骨

画像引用:古東整形外科・内科

良いアーチをつくるためには、
この舟状骨を上に引っ張り上げるように
支えてあげる筋肉が必要です。

 

具体的に言うと、

  • 長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 長趾屈筋(ちょうしくつきん)
  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
  • 後脛骨筋(こうけいこつきん)

この4つの筋肉が必要となります。

アーチ_筋肉

画像引用:日本経済新聞

 

アキレス腱側から内くるぶしの下を通り、
舟状骨を真下から支えているのが、
「長母趾屈筋」「長趾屈筋」です。

まぁスネのあたりから、
親指に繋がる筋肉と

その他4本の指に繋がる筋肉だと
思ってくれたら大丈夫です。

つまり、
指を動かす筋肉ですね!

あとは少し意外かもしれませんが
スネの前側と裏側にある筋肉の、
「前脛骨筋」「後脛骨筋」です。

前脛骨筋とかは、
つま先を上にあげる時に使いますよね!

この2つは、
足首を動かす筋肉です。

前脛骨筋_後脛骨筋

この4つの筋肉を
実際に鍛えていきましょう!

 

※注意※

よくアーチサポート用の靴下や
インソール(靴底)も販売されていますが、
あまり使わないようにしましょう。

長期的に使っていると逆に衰えて
サポートがないとダメな足に
なってしまう可能性もあります。

本番レースやケガをしている時だけに
一時的に使うのは、むしろ効果的でOKです。

 

トレーニングは2パターン!

 

4つの筋肉があるので、
2つのパターンに分けて
アプローチしていくことが大切です!

 

指を動かすパターン

 

スネから足の指に繋がる

  • 長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 長趾屈筋(ちょうしくつきん)

を鍛えていくためには
指を使って鍛えていくことが
とても効果的です!

 

タオルギャザー

 

あなたもご存知かもしれませんが、
「タオルギャザー」っていう方法があります。

床にタオルを置いたら
その上に足の指をのせて、

指でタオルを引っ張るようにして
鍛えていく方法です。

タオルギャザー

これをやろうとすると、
足の裏の筋肉を意識しがちですが、

  • 長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 長趾屈筋(ちょうしくつきん)

を使うことを意識してください!

 

正しく使えると
少し足の甲が持ち上がるような
感覚があると思います。

足の裏だけにならないように
注意してくださいね!

 

カーフレイズ

 

カーフレイズっていう
つま先立ちを繰り返すような
トレーニング方法です。

カーフレイズ

 

これは足首の運動なので

  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
  • 後脛骨筋(こうけいこつきん)

を鍛える際に効果的です。

カーフレイズっていう名前は

「カーフ」は「ふくらはぎ」
「レイズ」は「上げる」
っていう意味です。

やり方としては、

Step1 壁に手をつく

まずは、両手を壁について
真っすぐ立ってください。

 

Step2 上下に動く

ふくらはぎの筋肉を使って
スッスッスッスッとリズムよく
上下に動くようにしてください。

最も大事なポイント

ポイントとしては、
ふくらはぎと言っても、
外側の筋肉を使わないこと。

↑「The ふくらはぎ」の筋肉である
腓腹筋とヒラメ筋はリラックスして、
今回は、ほぼ使わないようにしてください。

 

あくまでもアーチをつくる

  • 前脛骨筋(ぜんけいこつきん)
  • 後脛骨筋(こうけいこつきん)

を鍛えることが目的なので、
このトレーニングを行う時には
いったんふくらはぎの力を抜いて、

筋肉がガチガチにならないように
リラックスしたままやりましょう!

 

地道に続けていこう!

 

アーチを作っていくためには
正直1日2日では無理です。

おそらくこれから
1セットずつはやってみると思いますが、

3日たったころに
「もう何もしていません…」

なんてことがないように
少しずつでいいのでやってみてください!

たぶん「家でコッソリやろう!」
そんな風に思っていると失敗するので、

アップのメニューや
補強メニューに組み入れて
地道にやっていきましょう!

練習前に疲れない程度に
やっておくことによって、
練習中に意識されやすくなります。

練習前にやるだけで
その日ただ走っているだけで
勝手に使われやすくなるので、

続けやすいと思います!
ぜひ試してみてくださいね!

 

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

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