【トップアスリートが重要だと語る】柔らかい接地に必要な「中足骨の柔軟性」をつくるアーチケア方法
今回は足の裏の「アーチ」を
簡単にケアする方法を ご紹介します。
なぜ足の裏の「アーチ」が
速く走るために必要なのかというと、
「アーチ」がしっかりと
機能しているだけで、
地面への接地は驚くほど
しならかで柔軟性があり、
正確で左右のブレをなくし、
バネのように高反発力を
生み出すことになるので、
接地の1歩1歩が
とても効率的な走りができます。
もしも、アーチがあることでの
「メリット」「デメリット」を
詳しく知りたい場合には、
まずこの記事を見てみてくださいね！
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アーチをケアしないと、悲惨なことに…
「アーチがあれば良いんでしょ？」
「だったら、鍛え方教えてよ！」
あなたはそうじゃないと思いますが、
そう思う方もいるかもしれません。
確かにアーチを鍛えることは
とても大事なことです。
ですが、ぶっちゃけ
もっと大切なことがあります。
それが、「ケア」です。
なぜ、「ケア」が必要なのか
速く走りたいのであれば、
鍛えることよりも回復する方が
大切だと僕は思います。
鍛えるってことは、
筋肉をトレーニングによって
少し傷つけてあげることで、
「もっと強く太くなろう」と
『超回復』という元よりも
強くなる仕組みを使って、
筋肉が発達していきます。
ですが、
もしも回復する量が少ないと
筋肉が傷ついていくスピードに
回復力が追い付かなくなって、
むしろ、力が発揮できなくなる。
いわゆる
「オーバートレーニング」という悪循環
になってしまいます。
練習すればするほど
調子が悪くなっていくなんて
残酷じゃないですか？？
想像しただけで
ムカつきますよね…
あなたには、トレーニングで
努力した分だけ『超回復』が起きて
どんどんアーチの質が良くなってほしいので、
アーチを保護している筋肉の
「ケア」の方法について
しっかり学んでいきましょう！
どうやったら効率よくケアできるか
アーチを作っているのは、
4つの筋肉のおかげでしたよね？
(↓の記事を読んで復習しておいてください↓)
↑クリック↑
簡単に言ってしまえば、
これらの4つの筋肉をほぐせれば
OKっていうことになります。
もちろん、4つの筋肉を
それぞれ丁寧に時間をかけて
マッサージするのが１番いい方法なのですが…
正直めんどくさいですよね！
その気持ち分かります。
4つの筋肉の共通点を刺激しろ！
4つの筋肉には
「共通点」があります！
その共通点さえ押さえてしまえば
簡単に筋肉をほぐすことが出来て
時間も短縮することができます！
じゃあ、その共通点が
何かというと、
ずばり「足の裏を通ること」です。
4つの筋肉は
足の裏を通っているので、
足の裏を刺激してあげるだけで…
4つの筋肉がほぐれてくれます。
これらの4つの筋肉は
「舟状骨」を上に持ち上げる機能が
ある筋肉なので、
ほぐして行くときには
足の裏の「舟状骨」の真下あたりを
グググゥ〜とマッサージしましょう！
練習前やレース前に行う場合には
「軽ーく」やってください。
筋肉がゆるみすぎると
逆効果になってしまうので、
練習後や試合後に
やるようにしてくださいね！
横アーチのことも忘れずに！
横アーチに関しては、
別のアプローチが必要です。
横アーチは、
「中足骨」っていう骨が
大きく関係しています。
「舟状骨」の真下あたりだけでなく、
足の裏のちょうど真ん中あたりの筋肉も
ほぐすようにしてください！
企業やトップ選手も力を入れています！
みなさんご存知のファイテンさんでも
中足骨専用のマッサージ器を出していたり
トップ選手も中足骨の柔軟性に組んでいます！
9秒台を出した桐生選手も
室伏広治選手に中足骨の柔らかさの大切さを
教わって中足骨を柔らかくする練習をしています。
↑足の甲が硬すぎるとアドバイスされています。
↑足の裏同士をくっつけたまま
立ち上がれるくらいの柔軟性が必要とのこと。
中足骨の動きが悪いと
柔らかい接地が出来ません！
↓の3つの方法も試してみてください。
中足骨をギュッと握る
この中足骨を強めに数秒握って
骨と骨のくっつきをほぐすように、
アーチの形を形状記憶させるように
ぎゅっとマッサージしてください。
中足骨同士をほぐす
中足骨は5本あると思いますが、
左右の手で1本ずつ掴んで、
片方は前に押して、もう片方は後ろに引くように
前後にほぐしてください。
指を開く
アーチに関係してくる筋肉は
指につながっているので、
指を動かしてあげることによって
筋肉がほぐれていきます。
足の指と指の間を
開いてあげることによって
ストレッチさせます。
もしも…ですが、、、
もしかしたら、
「マッサージすると
手が疲れるからイヤだ!!!」
って思うこともあるかもしれません。
練習を頑張ってクタクタな時に
手でマッサージするのは、
結構大変ですよね…
そんな場合には、
「アイテム」を使ってマッサージしましょう！
超手軽に足の裏の筋肉をほぐす方法
アイテムを使って
ラクに簡単にほぐしていきましょう!
竹踏み
竹の上で足踏みや
じっと数秒間、乗るだけで大丈夫です。
足の裏を幅広くほぐすことができます。
100均にいくと、
プラスチック製のものもあるので
家に置いておくといいと思います！
ゴルフボール
ゴルフボールに足をのせて
足裏でコロコロ転がしましょう！
ゴルフボールは、竹よりも
ピンポイントで強めの刺激になります。
マッサージ棒
これも100均とかで売ってます。
ツボ押し用なんですかね？
ピンポイントで刺激したいときには
指でやるよりは疲れずに済みます。
結局、「回復」が命
記事の最初にも言いましたが、
回復しなければ、
頑張るだけ走りは退化していきます。
回復してあげるからこそ
努力した分だけ強くなっていくのです。
だからこそ、
強くなるためには
鍛えることだけではなく、
今回ご紹介したように
回復させることも大切にしてくださいね！
練習前やレース前に行う場合には
「軽ーく」やってください。
筋肉がゆるみすぎると
逆効果になってしまうので、
練習後や試合後に
やるようにしてくださいね！
アーチを強くしていけば
接地の質が変わります。
左右にブレなくなるだけで
思い切り地面を蹴ることができます。
衝撃を上手く吸収しつつ
バネのように反発を作り出します。
ケガもしにくくなり
死ぬほど練習を積むことができます。
鍛えて損はないし
鍛えすぎということもないので、
ぜひトレーニングメニューに
取り入れてみてくださいね！
