【短距離選手向け】大腰筋を太く鍛えるトレーニング
あなたがもしも、
- 足が流れている
- ピッチが早くならない
- 膝が高く上がらない
- 足を速くする筋トレを教えて欲しい
- 上半身と下半身が連動しない
そんな悩みを持っているのなら、
この記事は、あなたの陸上人生を
大きく変えるキッカケになるほどの
影響力を持つかもしれません。
というのも、この記事では
走るうえでトップレベルに
重要視されている
「大腰筋」だけをトレーニングする
トレーニングだからです。
「パチもん」には、注意してください。
世の中には、たくさん
「大腰筋トレーニング！」とかって
本やYouTubeで動画が公開されていますが、
偽物がめちゃくちゃ多いです。
あなたに覚えておいて欲しいのは
「大腰筋」を鍛えることは、
そんなに簡単ではないということです。
でも、そうですよね？？
走りに必要な筋肉が
簡単に鍛えられるのであれば、
みんな大腰筋だけを筋トレして
デカく太くさえしてパワーをつければ、
簡単に速くなることができます。
足が流れる選手も
モモが上がらない選手も
膝が前に出てこない選手も
とっくに絶滅しているはずです。
しかし、現実的には絶滅するどころか
悩んでいる人は多いですよね？
走りで重要な筋肉ではありますが
きちんと使える人は少ないし、
トレーニングをすることは
かなり難しい筋肉になります。
でも、もう大丈夫です！
今回はあなたに
どんなポイントを意識して
どんな風にやっていったら、
大腰筋を上手く使えるように
なっていくのかをご紹介します！
大事なポイント３つ！
この３つのポイントを抑えていなければ
太く強くするどころか、使う事すらできません。
なので、このポイントだけは
絶対に抑えて置くようにしてください！
これを知らなければ
ほとんどの人が失敗する
超重要なポイントの１つ目が…
大腰筋を理解する事
まずは、大腰筋を知ってください。
大事な事なので
何回でも言いますが、
「背骨」から骨盤を通り越して
「太ももの骨」に付いています。
大腰筋を使うためには、
頭の中で大腰筋の動きを
リアルにイメージすることが大切です。
どこからどこに付いて
どんな風に動くのか。
これが死ぬほど大事です。
他の力を抜く事
大腰筋が意識するのが
難しい理由があります。
大腰筋が鍛えにくい理由
- 他の筋肉でも代用できてしまうこと
- 使おうと思っても意識しにくいこと
「足を上げる」という動作は
本来なら大腰筋を中心に行って欲しいですが、
- 腸骨筋
- 大腿四頭筋
- 内転筋
といった別の筋肉でも
代用できてしまうんですね。
しかも、
大腰筋以外の筋肉の方が
意識して動かしやすいので、
ついつい使ってしまいガチです。
他の筋肉で代用してしまうことで
どんどん大腰筋が意識されにくくなり、
余計な筋肉ばかりが
発達してしまうこともあります。
だから、大腰筋以外の筋肉を
リラックスしてあげた状態で
トレーニングを行わないと
無意識に他の筋肉を使ってしまい
大腰筋を鍛えることが出来ません。
だからこそ
１つ目のポイントでご紹介した
大腰筋が動くイメージを持って
最優先して使っていく必要があります。
姿勢がとても大事
前の記事でもお伝えしましたが、
「姿勢」によって、大腰筋の
使われやすさが変わってしまいます。
特に猫背だったりとか
腰が引けている姿勢をしてしまうと、
大腰筋が使われにくくなるので、
「軸のある姿勢」を心がけましょう！
※もちろんスタートだけでなく、
顔を上げてからも同じです！
よく「姿勢良く！！」って
言われることはありませんか？
見た目が悪いとか
そういう問題ではなくて
姿勢によって使われる筋肉が
全然変わってしまうんですね。
なので、姿勢が悪いと
不必要な筋肉が鍛えられてしまって、
ムダな筋肉ばかり成長して
身体が大きくなってパワーが上がったのに
走りには活かせていないみたいなことが起こります。
「良い姿勢」をおろそかにせずに
しっかりと心がけていきましょう！
簡単なトレーニング方法！
大腰筋は「足を上げる」時に
必要な筋肉でしたよね？
なので、鍛えていく時にも
足を上げるようなトレーニングが重要です。
注意点！
トレーニングって聞くと
重りを使ったウエイトだったり、
なんか激しくて疲れるような
トレーニングを想像するかもしれませんが、
その発想をしていること自体が
大腰筋を使えない原因にもなります。
まずは、
意識して使えるようになること。
これが大事です。
今まで意識すら出来ていなかった筋肉を
意識したら使える状態までにすることが
第１ステップになるのです。
筋肉を強くするには
そもそも使えていなければ
トレーニングは出来ません。
さらにウエイトのように
重りを使ってしまうと、
重さに負けてしまいそうになり
大腰筋だけでなく、他の筋肉も
使ってしまいがちになるので、
大腰筋だけを効率よく
鍛えて上げることが出来ません。
まずは何も持たずに
自分の体重だけを使って
トレーニングというよりは
「使えるようになること」を
肝に命じてください！
トレーニングがコチラ↓
股関節から動かす練習
動画参考URL：MIZUNO RIKUJO JP
ハードルを使った練習
動画参考URL：MIZUNO RIKUJO JP
オリンピックにも出場している
松下祐樹選手や野澤啓佑選手が
動画の中で口を揃えていっているのは、
「姿勢を正す」ということでしたよね？
ただ股関節を動かすのではなく、
姿勢を正しながらやることで
「大腰筋」を使えるようになります。
後傾したり猫背にならないように
注意してみましょう！
上半身の背骨と
下半身の太ももの骨を繋ぐ
大腰筋を使えるからこそ、
上半身と下半身が連動して
走り全体のバランスが整いますし、
連動することによって
１つの動きに対しても
たくさんの筋肉が動員されることで
何倍もパワーが出せるようになります。
まずはウォーキングドリルや
普段歩いたりする時から意識して
大腰筋を使えるようになってください！
意識して使えるようになったら
走りでも活かせるようになるし、
走りの中で意識できたら
あとは走るだけで強く太くなっていきます。
次の記事は！
レースのタイムを
決定づける最大の要因は
あなたは何だと思いますか？
大腰筋を使って走ることは
効率のいい走りになります。
でも、
「どんなレースをすれば勝てるのか？」
と考えた場合には
効率のいい走り方とは別の
タイムを決める要素があります。
次の記事では
そのことについて
解説していきたいと思います！
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